เลือกกินอาหารแบบพลังงานแคลอรี่ต่ำ

 เลือกกินอาหารแบบพลังงานแคลอรี่ต่ำ

ทั่วๆไปแล้ว ร่างกายอยากแคลอรี่หรือพลังงานจากการบริโภคของกินหรือเครื่องดื่ม เพื่อนำไปใช้สำหรับในการดำรงชีพ โดยร่างกายแต่ละคนอยากได้จำนวนพลังงานต่างกัน ซึ่งขึ้นกับต้นเหตุหลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นขนาดรูปร่าง อายุ เพศ รวมทั้งกิจกรรมที่ทำในทุกๆวัน คนที่อยากได้รักษาน้ำหนักให้เข้าขั้นมาตรฐานควรจะบริโภคของกินรวมทั้งเครื่องดื่มพอๆกับจำนวนพลังงานที่ใช้ออกไป

แคลอรี่ของกิน

แม้ได้รับพลังงานมากยิ่งกว่าที่ร่างกายเอาไปใช้ ร่างกายจะสะสมพลังงานส่วนเกินพวกนั้นเอาไว้ภายในรูปของไขมัน นำมาซึ่งการทำให้น้ำหนักตัวมากยิ่งขึ้นและก็เผชิญสภาวะอ้วน อันส่งผลให้เกิดช่องทางสำหรับเพื่อการเสี่ยงมีอาการป่วยเป็นโรคเบาหวานจำพวกที่ 2 โรคเส้นโลหิตหัวใจ โรคเส้นโลหิตสมอง รวมทั้งโรคมะเร็งบางจำพวก การบริโภคของกินหรือเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางของกินในแคลอรี่ที่เหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ออกไปนั้น จะช่วยทำให้ร่างกายไม่สะสมไขมันส่วนเกินไว้ภายในร่างกาย

กินเช่นไรให้ได้ค่ารวมทั้งแคลอรี่ของกินครบบริบรูณ์ ?

พฤติกรรมของการบริโภคที่เป็นผลดีต่อร่างกายเป็นรับพลังงานในจำนวนพอๆกับที่ใช้ออกไป โดยเพศชายควรจะได้รับพลังงานวันละโดยประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนเพศหญิงควรจะได้รับพลังงานวันละราวๆ 2,000 กิโลแคลอรี่ คนที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานควรจะลดความอ้วนให้ต่ำลงราวๆอาทิตย์ละ 0.5-1 กก. โดยลดจำนวนของกินและก็เครื่องดื่มที่บริโภคให้ลดน้อยลงวันละ 500-600 กิโลแคลอรี่

นอกเหนือจากนี้ การเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าจะช่วยทำให้ร่างกายได้รับจำนวนพลังงานอย่างเหมาะควร โดยบริโภคของกินหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและก็ไขมันต่ำ หรือกินไขมันรวมทั้งน้ำตาลในจำนวนน้อยและไม่หลายครั้ง เพราะว่าน้ำตาลรวมทั้งไขมันจะมีปริมาณแคลอรี่สูง คนที่บริโภคของกินหรือเครื่องดื่มพวกนี้เสมอๆบางทีอาจได้รับจำนวนพลังงานมากจนเกินความจำเป็น การคำนวณแคลอรี่ของของกินแล้วก็เครื่องดื่มต่างๆจะช่วยทำให้เลือกกินได้อย่างเหมาะควร โดยร่างกายจะได้รับจำนวนพลังงานและก็คุณประโยชน์ทางของกินที่พอเพียงกับสิ่งที่จำเป็นอย่างสมบูรณ์

ของกินค่าสูงแต่ว่าแคลอรี่ต่ำมีอะไรบ้าง ?

คนที่อยากได้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงควรจะเลือกทานอาหารที่มีคุณค่าทางของกินครบถ้วนสมบูรณ์แม้กระนั้นปริมาณแคลอรี่ต่ำ เพื่อได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และก็รับจำนวนพลังงานที่เหมาะสมกับความอยากได้ร่างกาย โดยยอดเยี่ยมของกินคุณประโยชน์สูงแม้กระนั้นแคลอรี่ต่ำ มีดังนี้

สินค้าเนยนม สินค้าเนยนมไขมันต่ำแบบต่างๆดังเช่นว่า นม โยเกิร์ต หรือชีส อุดมไปด้วยโปรตีนรวมทั้งแคลเซียม โดยโยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย มีแคลเซียม 1 ใน 3 ส่วนของแคลเซียมที่ควรจะบริโภคต่อวัน แล้วก็ให้โปรตีนปริมาณร้อยละ 17 โดยแคลเซียมช่วยสร้างเสริมกระดูกให้แข็งแรงแล้วก็ลดการเสี่ยงสำหรับเพื่อการมีอาการป่วยด้วยความดันเลือด นอกจากนั้น นมไขมันต่ำยังอุดมไปด้วยวิตามินดี ช่วยทำให้ซับแคลเซียมได้มากขึ้น และก็ลดการเสี่ยงสำหรับการมีอาการป่วยด้วยโรคมะเร็งบางจำพวก สินค้าเนยนมไขมันต่ำที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยที่ควรจะกิน มีดังนี้

นมขาดมันเนย 100 กรัม 34 แคลอรี่

นมพร่องมันเนย 100 กรัม 50 แคลอรี่

ภาษากรีกโยเกิร์ต 100 กรัม 59 แคลอรี่

โยเกิร์ตรสปกติแบบไขมันต่ำ 100 กรัม 63 แคลอรี่

เนยแข็งคอจเทจพร่องมันเนย (ผสมไขมันจากนมปริมาณร้อยละ 1) 100 กรัม 72 แคลอรี่

ครีมชีสขาดมันเนย 100 กรัม 105 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรตแล้วก็เมล็ดพืชต่างๆการกินอาหารแต่ละมื้อควรจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นของกินหลัก อย่างเช่น มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว พาสต้า หรือซีเรียลต่างๆโดยคาร์โบไฮเดรตมีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าไขมันถึงครึ่งเดียว ช่วยทำให้พลังงานสำหรับในการทำสิ่งต่างๆดังนี้ ควรที่จะทำการเลือกกินเมล็ดพืชไม่ขัดสี ด้วยเหตุว่าเมล็ดพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆเช่น โปรตีน เส้นใย วิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระ แล้วก็แร่หลายประเภท คนที่กินเมล็ดพืชไม่ขัดสีจะเสี่ยงป่วยด้วยโรคต่างๆได้ลดลง ได้แก่ โรคเส้นโลหิตหัวใจ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ภาวการณ์อ้วน แล้วก็โรคมะเร็งบางจำพวก และถ่ายอย่างสม่ำเสมอแล้วก็กระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียในไส้ โดยของกินพวกคาร์โบไฮเดรตและก็เมล็ดพืชแคลอรี่ต่ำนั้น มีดังนี้

ถั่วเม็ดแบน 100 กรัม 29 แคลอรี่

มันหวาน 100 กรัม 86 แคลอรี่

จมูกข้าว (เอามาทำในรูปของขนมปัง) 100 กรัม 293 แคลอรี่

พาสต้ากับผัก 100 กรัม 60 แคลอรี่

เนื้อสัตว์ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ หรือปลา ล้วนอุดมไปด้วยโปรตีน โดยโปรตีนที่มาจากสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจะต้องต่อสภาพทางด้านร่างกาย ไม่เหมือนกับโปรตีนในแหล่งของกินอื่นซึ่งไม่มีกรดดังที่ได้กล่าวผ่านมาแล้ว ได้แก่ ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช ถั่วหรือเมล็ดพืชต่างๆโปรตีนนับเป็นสารอาหารที่เจอได้ทุกส่วนตามร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้าม กระดูก ผิวหนัง เส้นผม หรือเยื่อ เป็นองค์ประกอบของโปรตีนที่ทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาเคมีที่ช่วยทำให้มีการดำเนินงานของปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นทางเคมีรวมทั้งฮีโมโกลบินที่ลำเลียงออกสิเจนด้านในเลือด โดยปกติ คนแก่ควรจะบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 0.8 กรัม ต่ออัตราส่วนของน้ำหนักตัว 1 กก. หรือรับปริมาณแคลอรี่จากโปรตีนปริมาณร้อยละ 10-35 ต่อวัน คนที่อยากรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เพื่อได้โปรตีนครบสมบูรณ์และก็ปริมาณแคลอรี่ที่พอเหมาะพอควร ควรที่จะเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน แม้กินเนื้อหมูหรือเนื้อวัวควรจะแยกย่อยที่เป็นไขมันออกก่อน ส่วนเนื้อไก่ให้ลอกหนังก่อนกิน รวมทั้งเลือกกินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ถ้าหากจะนำเนื้อสัตว์มาปรุงอาหารควรจะปรุงด้วยการอบ ต้ม ปิ้ง หรือปิ้ง และใช้สมุนไพรหรือเครื่องปรุงรสเผ็ดร้อนที่มีโซเดียมต่ำเพิ่มรสของกิน

เนื้อไก่ลอกหนัง 100 กรัม 119 แคลอรี่

ไก่งวงลอกหนัง 100 กรัม 112 แคลอรี่

ทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ (รินน้ำเกลือออกก่อนกิน) 100 กรัม 86 แคลอรี่

หมูแฮมเนื้อล้วนรมควันโซเดียมต่ำ 100 กรัม 141 แคลอรี่

ผักแล้วก็ผลไม้ ผักรวมทั้งผลไม้นับเป็นหัวใจสำคัญของ ufabet การบริโภคที่ดีต่อร่างกาย โดยผักแล้วก็ผลไม้แต่ละอย่างให้สารอาหารที่ไม่เหมือนกันไป จำเป็นจะต้องเลือกกินให้นานาประการ โดยปกติ ควรจะกินผักรวมทั้งกินผลไม้ให้ได้อย่างต่ำวันละ 5 ส่วน เพื่อได้รับเส้นใย วิตามิน และก็ธาตุที่จำเป็นต้องต่อสภาพทางด้านร่างกาย โดยผักผลไม้ 1 ส่วนมีจำนวน 80 กรัม หรือ 1 กำมือ ผักและก็ผลไม้มีส่วนช่วยสำหรับการลดระดับความดันเลือด ลดการเสี่ยงของโรคเส้นโลหิตหัวใจ เส้นเลือดสมอง แล้วก็ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพดวงตา แล้วก็คุ้มครองป้องกันโรคมะเร็งบางประเภท ดังนี้ ไม่สมควรเพิ่มเครื่องปรุงสำหรับแต่งรสผักและก็ผลไม้ อย่างเช่น มาการีน เนย มายองเนส หรือครีมต่างๆแต่ว่าบางทีอาจกินร่วมกับโยเกิร์ต น้ำมันจากพืชบางจำพวก สมุนไพรอะไรบางอย่าง หรือทดลองรับประทานผักและผลไม้ที่ให้ท่านค่าทางของกินสูงแม้กระนั้นพลังงานต่ำ ดังต่อไปนี้

แตงร้าน 100 กรัม 15 แคลอรี่

ผักกาดขาว 100 กรัม 15 แคลอรี่

สตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัม 32 แคลอรี่

สับปะรด 100 กรัม 50 แคลอรี่

แอปเปิ้ล 100 กรัม 52 แคลอรี่

บลูเบอร์ปรี่ 100 กรัม 57 แคลอรี่

บร็อคโคลี่ 100 กรัม 34 แคลอรี่

ผักปวยเล้ง 100 กรัม 23 แคลอรี่

องุ่น 1 ถ้วยขนาดเล็ก 100 แคลอรี่

สลัด 100 กรัม 250 แคลอรี่ (มีผักปวยเล้ง 10 ถ้วยขนาดเล็ก สตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วยครึ่งขนาดเล็ก แล้วก็แอปเปิ้ลผลเล็ก 1 ผล)

ไขมันและก็น้ำตาล ไขมันนับเป็นสารอาหารที่จำเป็นต้องต่อสถาพทางร่างกายอย่างหนึ่ง ควรที่จะเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อลดจังหวะเสี่ยงเป็นโรคต่างๆได้แก่ น้ำมันที่ผลิตขึ้นมาจากมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันที่สกัดจากถั่วเหลือง น้ำมันที่สกัดจากข้าวโพด ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆและก็ปลาบางประเภท จำกัดจำนวนของกินที่มีไขมันอิ่มตัว เพื่อหลีกเลี่ยงภาวการณ์คอเลสเตอรอลสูง อันก่อให้เกิดการป่วยเป็นโรคเส้นโลหิตหัวใจ แล้วก็หลีกเลี่ยงบริโภคของกินที่มีไขมันทรานส์ซึ่งพบได้มากในของกินที่ผ่านวิธีการแต่งพวกบิสกิตหรือเค้ก เนื่องจากว่าของกินพวกนี้จะก่อให้เสี่ยงป่วยด้วยโรคต่างๆได้ เพศชายควรจะกินไขมันอิ่มตัวไม่เกินวันละ 30 กรัม ส่วนเพศหญิงควรจะกินไขมันไม่เกินวันละ 20 กรัม ดังนี้ ควรจะบริโภคของกินหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้ลดลง เนื่องด้วยของกินและก็เครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลในจำนวนมากจะมีผลให้เสี่ยงกำเนิดโรคอ้วนแล้วก็ฟันผุได้ อย่างไรก็ดี คนที่อยากแทงบอลออนไลน์ได้บริโภคของกินหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของไขมันแล้วก็น้ำตาล บางทีอาจทดลองเลือกกินของหวานหรือเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยค่าทางของกินแต่ว่าให้พลังงานต่ำได้ ดังต่อไปนี้

ช็อกโกแลตร้อนกับมาร์ชเมลโล 99 แคลอรี่ มี

น้ำร้อน 200 มล.

ช็อกโกแลตร้อนสำหรับชง 1 ห่อ 60 แคลอรี่

มาร์ชเมลโลขนาดเล็ก 12 กรัม 39 แคลอรี่

สลัดผลไม้ 102 แคลอรี่ มี

องุ่นดำไร้เม็ดผ่าครึ่งด้าน 50 กรัม 30 แคลอรี่

แอปเปิ้ลหั่นเป็นลูกเต๋า 50 กรัม 26 แคลอรี่

สับปะรดฝานบาง 100 กรัม 46 แคลอรี่

สตรอว์เบอร์รี่และก็ครีม 92 แคลอรี่ มี

สตรอว์เบอร์รี่ 110 กรัม 30 แคลอรี่

ครีมสดจำพวกพร่องมันเนย 30 กรัม 62 แคลอรี่

แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว 96 แคลอรี่ มี

แอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเล็ก 50 กรัม 26 แคลอรี่

เนยถั่ว 1 ช้อนชา หรือ 12 กรัม 70 แคลอรี่

อบเชยสำหรับตกแต่ง

กล้วยปั่นนมรวมทั้งไอติม หรือ Banana Milkshake 98 แคลอรี่ มี

นมครึ่งหนึ่งพร่องมันเนย 100 มล. 46 แคลอรี่

กล้วยสุกมากมาย 55 กรัม 52 แคลอรี่

ผงสินนามอนสำหรับโรย

ป๊อบคอร์นแบบอบไมโครเวฟ 89 แคลอรี่ มี

ป๊อบคอร์น 20 กรัม 62 แคลอรี่

น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือ 3 กรัม 27 แคลอรี่

ไอติมโยเกิร์ต หรือ Frozen Yogurt 100 กรัม 127 แคลอรี่

พุดดิ้งช็อกโกแลต 100 กรัม 142 แคลอรี่